第一天：协调性训练
交替提膝跳击掌：持续20秒，练习3组。
两点左右跑：准备好两个标志桶或矿泉水瓶， 侧滑步在两水瓶间快速移动，进行10-20次。
展腹跳：练习空中展腹，注意身体协调配合，每组做10个，练习3-5组。
第二天：腰腹力量训练
仰卧起坐：每组30个，练习3组，间歇1分钟。
单腿两头起：仰卧于垫上，手放置头上方，起身的同时举腿，身体成V状，上身和下身起的幅度一致时下落，每组16个，练习2组。
仰卧卷腹：仰卧于垫上，大小腿成90度，腰部紧贴于垫上，手臂伸直放于大腿前侧，然后上身慢慢抬起，幅度至指尖碰触到膝关节即可，最后慢慢下落，起身时呼气，放松时吸气，每组15个，练习2组。
第三天：专项能力训练
蛙跳训练：每一跳的距离由短到长，跳跃高度由低到高，滞空时间由短到长，每组10个，练习2-3组。
第四天：爆发力训练
单脚跳：注意手臂摆动，单脚站稳，每次练习3-5组，间歇30秒。
收腹举腿：主要练习空中收腹举腿，每组10次，做3组。
跳垫子：每组5个，练习3-5组。
第五天：立定跳远标准动作练习
动作要领：一摆、二蹬、三起跳、四落地
两脚自然分开，两臂自然上举和提踵，然后下蹲；
起跳时，当身体向前倾的一瞬间，两侧髋关节和膝关节迅速蹬伸；
两臂前上摆，有力地蹬离地面迅速收腹屈膝；
两腿并拢，并充分展体；
落地时小腿前伸，同时用力后摆，并屈膝缓冲。
立定三级蛙跳的距离并没有一个固定的标准，它取决于许多因素，如运动员的力量、技术、协调性以及训练水平等。因此，不同的人在进行立定三级蛙跳时，能够跳出的距离也会有所不同。
在进行立定三级蛙跳时，运动员需要遵循一些基本的规则和技术要求。例如，双脚需要同时起跳和落地，每次跳跃都需要尽可能地保持身体的平衡和稳定。同时，运动员还需要注意呼吸和节奏的配合，以充分发挥自己的力量和潜力。
对于想要提高立定三级蛙跳距离的人来说，可以通过加强力量训练、技术训练和协调性训练等方法来实现。此外，合理的饮食和休息也对于提高运动表现具有重要的作用。
总之，立定三级蛙跳的距离是一个相对灵活的概念，需要根据具体情况来评估和提高。
如果在立定三级跳时身体前倾过大，需要做出以下调整：
1. 加强核心肌群训练，特别是腹直肌和下背部肌群, 这些肌群的稳定性能够帮助调整姿势，更能够控制脊柱的弯曲，从而起到稳定身体的作用。
2. 增加腿部肌群的力量和爆发力，这样就能够很好的产生蹬地力量，有助于调整身体姿势，保持稳定。
3. 在练习立定三级跳时要保持身体的直立，尤其是头部、肩膀和腰部，这样才能够在起跳时达到正确的姿势，不容易产生前倾的现象。
4. 注意练习的质量，不要过于追求数量和速度，而忽略了姿势和动作的正确性和稳定性，这样才能够有效预防受伤，保证训练效果。
总之，正确的训练姿势和方法非常重要，需要注重姿势的控制、增强腿部肌群和核心肌群的锻炼，才能够达到良好的训练效果。如果在练习过程中还有不明白的问题，可以请专业的教练或医生进行指导和检查，听从他们的建议进行调整和改进。