拉伸腿部以保持修长和避免肌肉变粗，需要正确的方法和持续的练习。以下是一些拉伸腿部的建议：

1. **热身**：在进行任何拉伸之前，先进行5-10分钟的热身运动，如快步走、慢跑或跳绳，以提高肌肉的温度和弹性。

2. **静态拉伸**：静态拉伸是在保持一个姿势不变的情况下拉伸肌肉，通常持续15-30秒。以下推荐的静态拉伸：

- **大腿前侧（股四头肌）**：可以采用站立或坐姿，将一腿伸直，用手轻轻拉住另一腿的脚踝向臀部方向拉伸。

- **大腿后侧（股二头肌）**：可以采用站立或坐姿，将一腿伸直，用手轻轻拉住另一腿的膝盖向胸部方向拉伸。

- **小腿**：可以采用站立或坐姿，将一腿伸直，用手轻轻拉住另一腿的脚跟向部方向拉伸。

3. **动态拉伸**：动态拉伸涉及在移动中拉伸肌肉，通常比静态拉伸的时间短，可以增加血液循环，减少受伤风险。

4. **呼吸**：在拉伸时，保持深长的呼吸，有助于肌肉放松，增加拉伸效果。

5. **持续性**：定期进行拉伸，每天至少一次，以保持肌肉的柔韧性和长度。

6. **避免过度**过度拉伸可能导致肌肉拉伤，应该避免过度拉伸或强迫自己进入不舒服的拉伸姿势。

7. **结合有氧运动**：有氧运动如跑步、游泳或骑自行车可以帮助燃烧脂肪，保持腿部修长。

8. **注意饮食**：保持健康的饮食习惯，避免过多摄入高热量食物，特别是高脂肪和高糖食物，这些食物可能导致体重增加和脂肪堆积。

9. **专业指导**：如果可能的话，寻求专业教练的指导，以确保你的拉伸动作正确，避免受伤。

通过结合以上方法，可以有效地拉伸腿部，保持修长并避免肌肉变粗。记住，任何形式的拉伸都应该以舒适为主，避免疼痛。